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北浜クリニックについて

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当院は、ストレスに関連するこころの病気を中心に扱っている精神科・心療内科クリニックです。

 

ストレスに関連する疾患は、患者さんの生活習慣(どう生活を送るか)が治療に大きくかかわります。

そのため、それぞれのこころの病気について、冊子を用いて丁寧に説明を行うことで、患者さんにわかりやすい治療を行うようにこころがけています。

 

当院の扱うこころの病気

・うつ病(気分障害)

現代社会では誰もが多くのストレスを抱え、生きています。気分が落ち込んだり、むなしい気持ちになることは珍しいことではありません。

また、たいていは、時間の経過とともに、元気なこころを取り戻せます。

ところが、いつまでも気分が沈んだままで回復せず、からだにまで不調をきたすことがあります。

このように、こころが疲れきってしまった状態がうつ病です。

 

・社交不安症

人前で行動したり、話をするとき、恥をかいてしまうのではという強い恐怖感に襲われます。

また人前で赤面や吃音、震えなどの症状が現れたり、激しい汗や動悸が生じることもあります。

人見知りの正体とは?

・パニック症

突然、激しい発作と死ぬかと思う恐怖に襲われます。

発作は数分から数十分で自然におさまり、心電図や血液検査などの身体検査をおこなっても異常がみつかりません。

これまでの研究から、脳内のセロトニン、ノルアドレナリン、GABAなどの神経伝達物質が関与するのではないかと考えられています。

 

・強迫症

ある考えやイメージが頭にこびりついて離れず、不安や恐怖、不快感を引き起こします(強迫観念)。

また強迫観念から生まれる不安や不快感を打ち消すために、不合理な行為を行うようになります(強迫行為)。

 

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「こころとセロトニン」より一部抜粋

※こころとセロトニンは当院で利用している冊子です。

行動実験リスト

恥さらし訓練や行動実験を行う際、以下のリストを参考にしてみてください。

  • 他人の誘いを断る、もしくは自分から人を誘うなど、普段と違う対応をしてみる
  • 友人や会社の人と食事をする際に、わざと手を震えさせてみるなど不安症状をあえて見せてみる
  • 人が話をしているのをさえぎって質問したり、間違いを指摘する
  • 仕事中にわざとペンや紙などを机の下に落とす
  • 会話の途中で明らかな間を作ったり、わざとどもったり、会話の間に「えー」「んー」などを入れて話してみる
  • 話が盛り上がっている人たちの輪に入り、何の話をしていたか聞く
  • 忙しそうにしている人に話しかける
  • 飲み会や懇親会などで自分の席を離れ、遠くの席の人の会話に混ざってみる
  • 会議やミーティング中、授業中に挙手して発言する
  • あえて人前で電話をかけてみる
  • 時間ギリギリに教室や会議室に入り、空いている席を探して座る
  • 寝癖をつけて外出し、一日を過ごす
  • 左右違う靴下をはいて外出し、一日を過ごす
  • ポケットを裏返して外出し、一日を過ごす
  • シャツやジャケットなどのボタンを掛け違えたり、裏返しにして着て街やお店の中を歩く
  • 街を歩いている知らない人に声をかけて道を聞く
  • 買い物をする際に会計をしている店員の顔をじっと見てみる
  • コンビニで品切れになっている肉まんや唐揚げなどを頼み、売り切れであると言われたら「今から作れますか?」と尋ねる
  • カフェでミルクティーを注文し、受け取る際にレモンティーに変えられるか尋ねる(もしくはアイス⇔ホット)
  • カフェで「オレンジジュースのホット」「シェイクのホット」などありえないメニューを頼む
  • 駅前で鼻歌を歌ったり、遠くに向かって手をふる
  • 電車内できょろきょろして周囲を見てみる

行動実験―信念の検証と恥さらし訓練

行動実験とは、不安や恐怖を感じる行動をあえてやってみて、どのようなことが起こるか検証する作業のことです。

社交不安の悪循環のメカニズムを見て分かったように、あなたは不安や恐怖を感じる場面で「きっと頭が真っ白になって自分のことをコントロールできなくなってしまう」「周囲の人にパニック状態になっていることを気づかれ、笑われてしまう」などのように、ネガティブな予測(自動思考)を持っているはずです。

ネガティブな予測の背後にあるのが信念です。

例えば、「自分はいつも完璧でなければならない」といった信念を持っていればいるほど、失敗しそうな場面を避けたり、人前でスピーチを行うときにカンペを丸暗記するなど、あらゆる場面で過剰な緊張や、回避行動を取ったり、安全確保行動を行ってしまいます。

 

信念を検証する

実験とは、ある予測・仮説を立てて、本当にその通りになるか、ならないとしたらどうなるのかを客観的に確かめることを言いますが、行動実験では、あなたの信念と、抱いているネガティブな予測(自動思考)を検証していきます。

例えば、「自分はいつも完璧でなければならない」という信念を持っているとすると、その信念を検証するために、「話す内容を用意しない」「分からないと言ってみる」など、敢えて不安が引き起こされることをやってみることで、どういう結果が生じるか?を検証します。

もし、あなたが思い描いている予測が事実とは異なり、現実には、そこまで不安や恐怖を抱く必要がないのだとしたらどうでしょうか?

そのような思い違いを発見できると、社交不安場面で生じている悪循環の流れは、変わっていくはずです。

 

恥さらし訓練

恥さらし訓練とは、行動実験の課題として、普段の生活では通常行わないような極端な行動を取ることで恥ずかしさや不安・恐怖を強く感じるように練習する方法のことです。

抵抗感を感じるものが多いと思いますが、抵抗感を感じることには、何らかのネガティブな予測があるはずです。また、その抵抗感や不安・恐怖の分だけ、慣れることができた時の成果は大きなものになります。

安全確保行動をやめて、不安や恐怖を感じながらも、自分のネガティブな予測が正しいのかを積極的に検証していく練習を進めていきましょう。

 

恥さらし訓練や行動実験を行う際、以下のリストを参考にしてみてください。

行動実験リスト

不安階層表を用いた行動実験

行動実験では、実際に普段の生活で社交不安を感じる状況に対してチャレンジしていきます。ただし、どんなことからチャレンジしていくかを決めるにあたっては、少し注意が必要です。

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行動実験―目標を明確にする

行動実験は、不安や恐怖を感じることを自ら選択して挑戦していく必要があり、非常に勇気のいる取り組みになります。

実施にあたっては、やり遂げられそうな課題から少しずつ始め、できるだけ負担が少なくなるような工夫をしますが、決して楽な治療法ではありません。

そのため「なんのために行動実験をするのか?」「行動実験によって社交不安障害を克服したら、どんなことをしたいのか?」といった目標を明確にしておくことが大切です。

行動実験に取り組んでいくと、時には不安や恐怖を前に後ずさりしそうになることがあります。そんな時、自分の中に確固たる目標があると、そのことが支えになったり背中を押したりしてくれます。

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曝露療法-逃げるより慣れろ

安全確保行動は、一時的な安心をもたらしてくれますが、安全確保行動をとらなくても自然に不安・恐怖が下がっていくことや、身体の感覚に慣れていくことを体験する機会をうばってしまいます。

その結果、長期的にみると、いつまでたっても苦手な状況が不安で怖いままになってしまうのです。

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自分でできる治療―注意のコントロール法

社交不安場面で不安症状がどんどん大きくなってしまう悪循環から抜け出すにはどうしたら良いのでしょう?

ひとつの有効な方法は、注意のコントロール法を身につけ、これまでとは違った形で社交不安場面の不安症状に向き合っていく方法です。

注意のコントロール法は、安全確保行動によって避けたり逃げたりする方法でもなければ、ひたすら我慢して耐え忍ぶ方法でもない第三の方法です。

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自分でできる治療―動画フィードバック実験

自分が他人からどう見られているかという考えが頭の中に浮かんでくると、「手が震えてしまっているのではないか」「顔が赤くなっているのではないか」ということに自分の意識が向いてしまいます。

自己評価と他者評価を比較したグラフを見ると、他者評価はどのグループでも変わらないですが、社交不安の方の自分に対する否定的評価が、他のグループと比べて飛びぬけて高くなっています。

一方で、自分が他者からどのように見えているか、実際に確かめてみたことがある人は少ないはずです。

 

動画フィードバックは、自分自身の映像を、他人を観察するように客観的に見る練習のことを指します。動画の中の自分を他人として観察することで、「頭の中の自分に対するマイナスな自己イメージ」と「他人と思って客観的に見たときの現実的な姿」の違いに気づくことができます。

自己イメージと客観的な現実の姿の違いを確認するために用いる方法が動画フィードバック実験です。

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安全確保行動のリストー人前で話す

参考に、人と話をする際の安全確保行動の一覧を挙げています。

当てはまるものがあったら、「辞められそうなことから少しずつやめていく、またデメリットの多いものから辞めていくことを考えてみましょう。

 

・人前で喋らなくてはいけない場や大勢の人が集まる場に行かない

・人が集まって会話する場でも、自分からは喋らないようにする

・発言を求められたり、何かを聞かれたりしても手短に答えて会話を打ち切る

・発言をする前に事前にカンペを用意したり手にメモを書いたりする

・何度も頭のなかでリハーサルをしたりする

・気まずい雰囲気にならないようにしゃべり続ける

・人前でしゃべっている時や誰かと会話中にもじもじするなど何らかの動作を行って不安をまぎらわす

・人前でしゃべっている時や誰かと会話中に、顔を伏せたり隠したりする

・人前でしゃべっている時や誰かと会話中に、目を合わせないようにする

安全確保行動の役割と減らし方

安全確保行動とは、社交不安の症状が生じる場面を避けたり、できるだけ恐怖や不安を感じないように対処する行動を指します。安全確保行動は、どんどん頻度が増え、やがて些細な不安でも安全確保行動が必要になってくるというデメリットがあるので、徐々にやめていけるとよいと言われています。

だからといっていきなり安全確保行動すべてを辞めようと思うと、負担がかかったり続かなかったりすることがあります。

安全確保行動のやめ方・減らし方にはコツがあります。

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